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25 de setembro de 2012 • 14h42 • atualizado às 16h12

Especialistas ensinam os melhores exercícios para os braços

Os personal trainers Givanildo Matias Holanda, Rodrigo Sangion e Everton Batista ensinam os melhores exercícios para aumentar a massa nos braços
Foto: Getty Images
 

Os exercícios para os braços são os preferidos dos homens. Cada um procura a academia por um motivo, combater a barriguinha de cerveja, manter a saúde, dar adeus à fama de magrelo, mas todos querem um corpo mais forte e, é claro, mais bonito. Porém, há diferenças entre os exercícios para cada objetivo. “Um treino de hipertrofia, para aumentar o braço, tem menos repetições com uma carca bem maior. Já quando você quer resistência faz o movimento mais vezes com menos peso”, explica o fisiologista e personal trainer Givanildo Matias Holanda, diretor da rede Test Trainer.

Para o personal trainer Rodrigo Sangion, o número de repetições ideal para quem quer hipertrofia é de 8 a 12 com intervalos de cerca de 1 minuto entre cada série. Já se o objetivo é apenas definir a musculatura é recomendado de 12 a 15 repetições com intervalos de cerca de 45 segundos. E quem quer fortalecer os músculos para evitar lesões as repetições podem ficar entre 15 e 20 com este mesmo intervalo.

O treino para ganhar massa magra oferece mais riscos de lesões, por isso é essencial tomar alguns cuidados. “É importante se alongar antes e depois do treino, procurar sempre a orientação de um profissional de educação física, respeitar o tempo de repouso para o músculo se regenerar e manter a alimentação correta”, defende o personal trainer Everton Batista. O auxilio do profissional vai até além da instrução de como fazer o exercício, já que muitos materiais e equipamentos devem ser manuseados com cuidado para evitar machucados e lesões.

Alternar os grupos musculares trabalhados também é pré-requisito para não exigir demais de um músculo e manter o treino equilibrado. “Normalmente o treinador organiza duas ou três séries diferentes, dependendo da frequência que a pessoa frequenta a academia. Para esse trabalho de ganho de massa é preciso se dedicar mais e treinar de quatro a seis dias por semana para um resultado mais eficiente”, diz Ginanildo. Segundo Everton, as atividades leves e moderadas pedem um intervalo de 24 horas enquanto as mais intensas precisam de 48 horas de intervalo, para respeitar o limite do corpo.

A alimentação também merece um cuidado especial em casos como esse e até é válido o acompanhamento de um nutricionista. “É preciso se manter regrado, comendo de três em três horas e deixando os níveis glicêmicos sempre estáveis”, afirma Givanildo. Depois de algum tempo também é possível optar pelo uso de alguns suplementos para obter um resultado mais rápido, porém sempre com orientação de especialistas. Segundo Rodrigo, creatina, whey protein isolado, Bcaa, Hmb, ribose e caseína são algumas opções.

De acordo com Givanildo, é preciso se preparar antes de começar a pensar em hipertrofia. “Primeiro você precisa trabalhar resistência e deixar os tendões e articulações prontos para esse tipo de trabalho. Muita gente chega na academia já querendo aumentar a massa magra, mas isso pode precisar de uns três ou seis meses de preparação”, explica. A série deve ser organizada por um profissional para garantir segurança e eficiência.

Quem não gosta de academia também tem opções de outras atividades para trabalhar os braços. Segundo Everton, esportes como vôlei, handebol, boxe e natação dão uma atenção especial a essa região. “A ginástica olímpica também traz um bom resultado, pois exige bastante dos braços”, lembra Rodrigo. Exercícios funcionais, pilates e crossfit são outras opções apontadas por Givanildo.

Confira os melhores exercícios para trabalhar e aumentar a região dos braços segundo os especialistas:

Bíceps:

Rosca direta
Em pé, segure a barra com os pés ligeiramente afastados e joelhos pouco flexionados para proteger a coluna. As mãos devem estar separadas aproximadamente na largura dos ombros. Flexione os cotovelos levando a barra até a altura do peito e desça devagar até estender completamente os braços, deixando o cotovelo paralelo ao corpo.

Rosca simultânea com halteres
Para começar fique em pé, com os pés ligeiramente afastados e segure um halter em cada mão com a pegada supino. Agora, eleve o halter mantendo os cotovelos fixos e abaixe até a total extensão. Também pode ser realizado sentado.

Rosca alternada
Sentado ou em pé, segure um par de halteres com os braços estendidos, deixando um de cada lado do corpo com as palmas das mãos voltadas para frente. Agora, movimente um braço de cada vez, levando o halter para cima, na direção do ombro.

Rosca martelo
Em pé, deixe os pés ligeiramente afastados e joelhos levemente contraídos. Segure um halter em cada mão e, com os braços nas laterais do corpo, mantenha as palmas das mãos voltadas para dentro. Agora dobre os braços de maneira que se mantenham paralelos um os outro e eleve os halteres na direção do ombro com os cotovelos fixos e volte à posição inicial.

Rosca concentrada
Sentado, segure o halter com a palma da mão voltada para cima e apoie o cotovelo no lado interno da coxa. Dobre o braço elevando o halter na direção do ombro e depois abaixe o peso até estender o braço.

Desenvolvimento Arnold
Criado por Arnold Schwarzeneger, este exercício começa sentado. Segure dois halteres, um em cada mão, já com o cotovelo flexionado com os pesos na frente do corpo. Agora suba os halteres girando o braço para deixar suas mãos viradas para frente. O exercício pode ser feito com os dois braços simultaneamente ou alternadamente.

Máquina Scott
Sentado no banco do aparelho, deixe os cotovelos apoiados e suba a barra até a contração total e volte para a posição inicial.

Tríceps:

Pulley com pegada curta
Para trabalhar o músculo do “tchau” fique de frente para os pesos e segure a barra com as palmas das mãos voltadas para baixo. Dobre os braços de modo que suas mãos fiquem na direção do peitoral, mantendo as costas retas e o abdômen contraído.

Extensão com corda na polia
Em pé, de frente para a polia, segure a corda com a pegada neutra, deixando os cotovelos fixos na altura da cintura. Estenda os braços até a contração total do tríceps e volte à posição inicial.

Tríceps testa com barra ou supino fechado
Deitado no banco reto com os pés apoiados ou no chão, segure a barra W com as mãos separadas e os braços perpendiculares ao solo. Flexione os cotovelos, que devem permanecer fixos e equidistantes durante o exercício, até que a barra chegue a sua testa, depois volte à posição inicial.

Tríceps na paralela
Apoiado nas paralelas no pegador mais fechado, mantenha os braços estendidos, as pernas cruzadas atrás e os joelhos flexionados. Agora, flexione os cotovelos até que formem um ângulo de 90 graus com os antebraços e volte à posição inicial.

Tríceps francesa
sentado, segure um halter com as duas mãos atrás do pescoço e mantenha os colovelos próximos aos ouvidos. Estenda os braços em linha reta acima da cabeça e depois abaixe o halter voltando à posição inicial.

Pulley com corda
Deixe a corda em uma posição mais alta do que a linha do peitoral e fique de frente para os pesos. Segure cada lado da corda com as palmas das mãos voltadas para dentro. Dobre os braços deixando as mãos na direção do peitoral e mantenha um pé a frente do outro. Estenda o cotovelo e leve as mãos ao lado das coxas, depois dobre o cotovelo lentamente voltando à posição inicial.

Tríceps banco
Sente-se na beirada do banco, deixando os braços apoiados ao lado do corpo com os dedos voltados para frente. Agora escorregue deixando as nádegas fora do banco e o corpo para frente, deixando a coluna ereta e o abdômen contraído. As pernas podem ficar pouco flexionadas ou retas, dependendo do nível. Agora, flexione os cotovelos abaixando o corpo e estique novamente o cotovelo voltando à posição anterior.

Peitoral:

Supino
Deitado, segure a barra com as palmas das mãos voltadas para a direção dos pés e mantenha os braços a uma distância maior do que a largura dos ombros. Desça a barra até o peito sem que toque o corpo e, depois, estique os braços levantando a barra novamente.

Crucifixo
Deitado, segure os halteres com os braços quase estendidos acima do peitoral, com os cotovelos levemente flexionados. Abra os braços, abaixando os haleteres até que os cotovelos cheguem a altura dos ombros e levante os pesos novamente até a posição inicial.

Pullover
Deitado, segure um halter com as duas mãos acima do tórax. Leve o halter para baixo e oara trás até atingir o nível do banco ficando sobre o topo da sua cabeça e retorne à posição inicial.

Crossover
Ajuste as polias para que fiquem um pouco mais altas do que seus ombros e mantenha-se no centro da máquina, deixando um pé a frente do outro. As costas devem ficar eretas com um tronco levemente inclinado para frente. Agora, com as palmas das mãos voltadas para frente e os cotovelos ligeiramente dobrados, feche os braços na frente do corpo até quase tocas as mãos e lentamente retorne à posição inicial.

Dorsal:

Pulley frente
sentado no aparelho, deixe os joelhos sob o apoio frontal e a 90 graus com os pés apoiados no chão. Agarre a barra com as palmas voltadas para frente e os cotovelos levemente flexionadas. As mãos devem estar a uma distância maior do que a dos ombros, enquanto as costas eretas ficam ligeiramente inclinadas para trás. Dobre os cotovelos e puxe a barra para baixo, em direção ao peito até a altura do queixo. Depois, estique os braços lentamente, voltando á posição inicial.

Remada sentado
Sentado no aparelho, deixe os pés apoiados na plataforma, os joelhos flexionados e o tronco levemente inclinado para trás. Agora, leve o puxador até a parte inferior do peito levando os cotovelos para trás e retorne à posição inicial.

Remada serrote
Com um joelho apoiado sobre um banco, mantenha a coluna paralela ao chão enquanto segura um halter na mão inversa à perna dobrada com a palma voltada para dentro. A outra mão permanece repousada sobre o banco. Puxe o halter para cima em direção ao peito, levantando o cotovelo até a altura das costas e, depois, retorne à posição inicial.

Crucifixo invertido
Sentado, mantenha as pernas afastadas na largura dos quadris e os pés apoiados no chão. Deite o troco reto e deixe os braços ao lado do corpo com os cotovelos levemente flexionados. Abaixe o tronco sobre as coxas e deixe os braços ao lado das pernas, mantendo a cabeça alinhada com a coluna. Agora, eleve os halteres até a altura dos ombros e, depois, volte à posição inicial.

Ombros:

Elevação lateral
De pé, deixe os pés ligeiramente afastados e os joelhos levemente flexionados. Segure um halter em cada mão, com os braços nas laterais do corpo. Mantenha as palmas das mãos voltadas para dentro, deixando os pesos ao lado de suas coxas. Eleve os braços até a altura dos ombros e volte à posição inicial.

Elevação frontal
De pé, deixe os pés ligeiramente afastados e os joelhos levemente flexionados. Segure um halter em cada mão, mantendo as palmas das mãos para baixo e os pesos a frente de suas coxas. Eleve os braços à frente do corpo até a altura dos ombros e retorne à posição inicial. Pode ser feita com os dois braços ao mesmo tempo ou alternadamente.

Desenvolvimento com halteres
Sentado, segure um halter em cada mão, deixando os braços dobrados ao lado do corpo com os cotovelos na altura dos ombros e mãos na direção das orelhas. Mantenha as palmas das mãos viradas para frente e levante os halteres estendendo quase totalmente os braços, depois, volte à posição inicial.

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