Aprenda a evitar os erros mais comuns na musculação
Praticá-la sem os devidos cuidados é ineficaz e ainda pode provocar lesões; veja dicas de personal trainer
A musculação é a escolha certa para quem quer ganhar massa, ficar mais definido, tonificado e magro, já que ela acelera o metabolismo. Mas definitivamente essa não é uma modalidade para os afoitos, pois um leve descuido na hora de arrumar o aparelho, colocar o peso ou fazer o movimento faz com que o exercício não ofereça os resultados esperados e ainda abre caminho para as lesões.
E isso é muito mais comum do que se imagina. Uma pesquisa da Universidade Federal de São Paulo com 247 alunos mostrou que 23,7% deles apresentaram problemas na coluna, 21,1% machucaram os ombros e 13,9% tiveram dores nos punhos provocados por sobrecarga nessas regiões durante a prática e falta de alongamento.
Pedimos para o professor Fernando Basílio, da Unidade Morumbi da academia Bio Ritmo, em São Paulo, mostrar os erros mais comuns e contar a maneira certa de realizá-los.
Pulley costas
Nesse exercício que, como o nome diz, tem como foco a musculatura das costas, os cotovelos devem ficar alinhados com o corpo e direcionados para baixo e o pescoço reto, na linha das costas. Muitas pessoas acabam levando o cotovelo para trás e inclinam o corpo e a cabeça para frente, forçando os ombros e a região cervical.
Agachamento funcional ou agachamento na máquina
Alguns praticantes posicionam os pés muito para frente e, com isso, o corpo acaba ficando muito inclinado para trás na hora de realizar esse movimento que trabalha as coxas e os glúteos, o que sobrecarrega os joelhos. Nesse caso, o correto é apoiar os pés separados na linha do quadril e próximos ao corpo.
Stiff no cabo
Ao invés de ficar com a parte posterior das coxas e os glúteos bem torneados, o que é o objetivo desse exercício, o aluno vai ficar com dores nas costas, em especial na lombar, se deixar a coluna curvada na sua realização. O ideal é manter o tronco reto durante todo o movimento.
Supino máquina
O erro nesse caso costuma acontecer na hora de posicionar o banco da máquina antes de iniciar esse exercício para o peitoral. Isso porque muita gente acaba deixando o assento muito baixo, fazendo com que a pessoa tenha que elevar demais os braços para conseguir realizar o movimento, forçando os cotovelos e os ombros. O correto é deixar a pegada na altura das axilas e manter os cotovelos alinhados com os punhos.
Tríceps máquina
O ideal é que o praticante faça a flexão e a extensão completa dos braços na hora de realizar esse exercício, que é indicado para o famoso músculo do “tchauzinho”. Quando isso não acontece, o trabalho não é tão eficiente quanto deveria e, na maioria das vezes, é sinal de que o peso da máquina está muito alto, o que sobrecarrega os cotovelos. Além disso, como o aluno acaba tirando as costas do apoio para ajudar na sua realização por causa do peso excessivo, pode machucar também a coluna.
Desenvolvimento máquina
Nesse aparelho, que trabalha braços e ombros, o risco é fazer uma pegada muito fechada, o que sobrecarrega os tríceps e os cotovelos. O correto é posicionar as mãos de tal forma que os cotovelos formem um ângulo de 90 graus.
Lower back (conhecido também como hiperextensão máquina)
O apoio traseiro desse aparelho, que tem como foco as costas, deve estar posicionado na linha das escápulas. Se ficar muito para baixo, força a lombar e muito para cima pode machucar a cervical.
Bíceps polia ou rosca polia
Aqui muita gente coloca mais peso do que aguenta e acaba levando as costas para trás para ajudar a realizar o movimento, o que sobrecarrega a coluna. A quantidade de quilos usada na máquina não pode ser muito leve, para garantir que o músculo seja desafiado, mas também não pode ser pesada demais. Na dúvida, peça ajuda ao professor.
