'Gorduras boas' são saudáveis para acrescentar nas receitas

Nozes, avelãs, amêndoas, castanhas (de caju e do Brasil), macadâmias, pistaches, entre outras, integram o grupo conhecido como oleaginosas, que são alimentos fontes de gorduras poli-insaturadas (gordura boa), vitamina E, selênio, zinco, entre outros nutrientes. “Elas podem auxiliar na manutenção do peso, na diminuição do colesterol, na prevenção das dores de cabeça e até na redução do estresse”, explica a nutricionista Gisela Savioli, autora, entre outros, do livro Alimente bem suas emoções (Ed. Loyola).

Seu consumo, porém, precisa ser moderado, pois mesmo contendo gorduras boas, são calóricas. Além disso, elas são difíceis de digerir, podem desencadear processos alérgicos e apresentar fungos. “Por isso, o ideal é não ultrapassar a quantidade recomendada para o consumo, e com rodízio entre as oleaginosas para diminuir a incidência de alergia”, orienta a nutricionista funcional Andrezza Botelho.  

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Quanto ingerir

Para crianças entre 4 a 8 anos, a recomendação é de meia castanha do Brasil e três nozes (ou de castanha de caju) por semana, sempre em dias alternados. No caso dos adolescentes, a porção é de uma castanha do Brasil, de três a cinco nozes e de 20 a 40 gramas de castanha de caju, também por semana e em dias alternados.

Mais sabor entre as refeições

As oleaginosas são uma boa opção de complemento nos lanches da manhã ou da tarde, pois conferem saciedade. Vale ainda usá-las em preparações, já que não perdem tanto o seu valor nutricional. As nozes vão bem em molho pesto, enquanto que as castanhas de caju e do Brasil são ótimas para incrementar o arroz integral. “Lascas de amêndoas podem ser salpicadas em uma salada de folhas para conferir crocância e dar um toque diferenciado à refeição”, ensina Andrezza.

Conserve bem

O ideal é comprar as oleaginosas na casca e conservá-las em pote de vidro, com vedação e na geladeira. “Elas não devem ficar expostas ao sol ou a qualquer fonte de calor como forno, fogão e micro-ondas, pois isso aumenta a chance de desenvolver fungos. Assim, tanto crianças quanto adolescentes terão mais segurança na hora de consumi-las”, orienta Andrezza.